Chodíte pravidelně na workoutové hřiště nebo do posilovny? Naučte se, jak cvičit správně a předcházet tak zranění

Dobrou zprávou je, že většina zranění je důsledkem zanedbání určitých částí vaší tréninkové rutiny. Jaké jsou nejčastější chyby a na co byste si měli dát pozor?

Špatná technika

Špatnou technikou se daný sval neprocvičí dostatečně, a tak přicházíte o usilovaný progres. Ujistěte se, že děláte každý cvik technicky správně. Nejenže razantně pocítíte požadované výsledky, ale můžete tím i předcházet zraněním. Vyhněte se těmto nejčastějším chybám:

1. Špatné držení loktů

Při cvicích na workoutových hřištích – například při tricepsových dipech neboli klicích na bradlech – si ohlídejte správné postavení loktů. Nesprávné držení může způsobit poškození ramen, krku nebo dokonce i zad. Při klicích na bradlech by například paže měly být připaženy v jedné ose s tělem a lokty propnuté.

2. Vtáčení kolen

Kolena při dřepu by neměla jít za žádnou cenu k sobě. Vtáčení kolen může vést k přetěžování kolenních kloubů a způsobit tak jejich možné poranění. Také přesah kolen přes špičky chodidel může přetížit klouby a hýždě se nemusí účinně posílit. Záda by proto měla být rovná, hlava kopíruje celý pohyb a chodidla by měla být po celou dobu položena na podlaze.

3. Hrbení či prohnutí

K dalším chybám patří shrbená nebo prohnutá záda. Takové držení těla přetěžuje ploténky a v podstatě celou páteř. Před každým cvikem na jednotlivých prvcích workoutového hřiště se proto ujistěte, zda máte správné držení zad, zpevněný střed těla a ramena stažená dolů.

Rozcvička před cvičením je nezbytný základ

Než se vrhnete přímo po hlavě na dipy na bradlech či shyby, důkladně své svaly před cvičením zahřejte rozcvičkou. Pokud ji zanedbáte nebo dokonce vynecháte, vaše svaly nebudou dostatečně připravené a můžete si tak zadělat na pořádný malér.

Cílem je připravit tělo jak fyzicky, tak i psychicky. Díky strečinku aktivujete svaly. Jak se postupně zvyšuje vaše tělesná teplota i tepová frekvence, kyslík se stává pro svaly dostupnější a usnadňuje jim se lépe stahovat. Což je přínosné i pro šlachy a pojivové tkáně, které jsou následně odolnější během intenzivního tréninku.

Se správnou rozcvičkou budete připraveni ze svého tréninku vytěžit maximum!

Ideální rozehřátí by vám mělo zabrat 5-10 minut v podobě aerobní aktivity nebo dynamického protahování. Warm up může zahrnovat:

• svižnější procházku,
• lehký výklus,
• skákání přes švihadlo,
• výpady,
• dřepy.

Naslouchejte svému tělu

Tělo vám dokáže naznačit, kdy jste zranění, vyčerpaní či nemocní. Naučte se mu proto naslouchat a nejít za hranice zdravého a přínosného pohybu. Dopřejte si čas na správné zahřátí i vychladnutí. Stačí dodržet pár jednoduchých pravidel:

• Pokud cítíte během workoutu ostrou bolest či nepohodlí, netlačte na pilu.
• Přístup „z nuly na sto“ je akorát receptem na katastrofu. Ujistěte se, že zvyšujete zátěž a úroveň obtížnosti postupně.

Nezapomínejte na cool down

Stejně jako rozcvičení svalů je důležitý i strečink po tréninku. Proto si vždy na konci každého cvičení vyhraďte pár minut na protažení zatížených partií. Vaše svaly se tak uvolní a můžete předejít jejich bolestem. Cool down pomáhá snížit tepovou frekvenci a pozitivně ovlivňuje rychlost zotavení svalů, flexibilitu a výkon při cvičení.

Dbejte na regeneraci

Regenerace by měla být součástí vaší workoutové sestavy, protože jen ve fázi odpočinku se lidský organismus zotavuje a pomalu se přizpůsobuje trvalé sportovní zátěži. Bez regenerace je návštěva workoutového hřiště či posilovny ztráta času. Při tréninku dostáváte tělo do stresu a pokud ho budete přetěžovat, začne tvořit více stresových hormonů, což následně může vést ke zranění nebo nechtěnému přibírání. Dopřát si den volna od intenzivního tréninku má pozitivní vliv na váš další sportovní výkon a umožní vám trénovat mnohem efektivněji.